假期体育锻炼温馨提示（二）

会运动、善运动、勤运动，是假期科学锻炼的关键。为帮助广大学生和家长精准把握假期运动要点，规避运动误区、规范锻炼方式、养成良好运动习惯，切实提升锻炼实效、守护身心健康，市教育局温馨提示如下：

一、科学施策，学会规范锻炼

（一）选对适宜项目，全面锻炼身体。学生可依据自身学段、体能基础、运动兴趣选取易落地、易坚持的锻炼内容。把50米跑、立定跳远、跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈、耐力长跑等融入每日训练内容，搭配慢跑、球类、游泳、全身动态拉伸等开展综合练习。依照《国家学生体质健康标准》（以下简称“标准”）要求，开展常态化自测自评，精准查找体能短板，针对性开展补强训练，推动身体素质均衡协调发展，持续保持良好身体机能。

（二）把控运动节奏，适度安全锻炼。科学规划锻炼时段，优先选择清晨、傍晚凉爽时段户外运动，避开正午高温暴晒，极端天气减少户外剧烈运动。运动要遵循适度原则，以身体微微出汗、呼吸稍快、交谈顺畅为宜。切忌空腹运动、饭后立刻运动、带病坚持运动。养成规范运动习惯，运动前花5至10分钟热身活动身体，运动后及时拉伸放松肌肉，有效避免抽筋、拉伤、关节损伤等常见运动问题。

（三）牢记安全准则，安心快乐锻炼。安全是假期运动的首要前提。学生户外运动要远离车流密集路段、野外水域、陡坡危地等危险区域，参与游泳运动必须由家长全程陪同监护；骑行、轮滑等运动务必规范佩戴头盔、护膝等防护用具。高温天气少量多次饮用温水，不暴饮冰水、碳酸饮料。运动中如出现头晕、心慌、乏力、身体剧痛等不适，要立即停下休息，身体不适及时就医。积极参与户外自然光运动，有效缓解用眼疲劳，实现强身健体与保护视力双向受益。

二、持之以恒，养成运动习惯

（一）制定可行计划，坚持规律锻炼。结合假期作息，和家长一起制定简单可行、便于落实的锻炼计划。建议每周坚持锻炼不少于5天，每天累计体育活动不少于1小时。可利用晨起活动、饭后散步、傍晚专项训练等碎片化时间规律运动，定期对照《标准》记录训练成果、跟踪体能变化，把体育锻炼转化为常态化日常行为。

（二）丰富运动形式，保持锻炼热情。鼓励亲子共同锻炼，同学结伴运动，借助体育闯关小游戏、趣味健身等多样化形式增添运动乐趣，降低锻炼枯燥感，更容易长期坚持。遵循循序渐进原则，从短时、低强度基础运动起步，每日坚持、小幅提升，逐步积累体能、适应运动负荷，稳步提升运动能力与体质水平。

（三）树立长效理念，做到劳逸结合。假期体育锻炼，贵在日常积累，重在长久坚持。合理安排运动锻炼、课业学习与休息睡眠时间，依托规律运动搭配充足睡眠，既能增强体质、提升机体免疫力，又可舒缓学业压力、优化身心状态，让体育锻炼转化为伴随成长、终身受益的健康生活方式。

科学运动强体魄，持之以恒砺初心。希望全体学生珍惜假期时光，遵科学、守安全、重坚持，在常态化体育锻炼中锤炼强健体魄、涵养坚韧品格，度过一个安全、健康、充实、向上的快乐假期。