假期体育锻炼温馨提示（一）

假期是孩子强健体魄、养成习惯、防控近视的关键窗口期。为有效防范假期体能滑坡、体重超标、视力下滑等问题，引导孩子科学开展户外及居家锻炼，规范用眼行为、保持规律作息，度过一个安全健康、充实自律的暑期，市教育局温馨提示如下：

一、合理设定户外锻炼时长

建议每日累计不少于60分钟户外体育锻炼。可以结合实际，分时段错峰开展，避免集中高强度运动、避免高温暴晒，保持作息规律。户外锻炼既可以增强体质，也可以有效缓解视疲劳，还能显著改善心理状态，提升社交能力。

二、分学段安排专项体能练习

（一）小学阶段

每日固定项目：

1.跳绳：分组完成，每组1分钟、休息30秒，共6组；

2.原地高抬腿：每组40秒，共4组；

3.柔韧性训练：坐位体前屈、站姿拉伸，全程5分钟；

4.仰卧起坐：每组1分钟，休息30秒，共2组；

5.快走、慢跑、球类任选一项，户外运动20分钟。

每周加强项目（隔天一次）：

如立定跳远练习、趣味折返跑、亲子开合跳等，可有效提升协调性与爆发力。

（二）初中阶段

每日固定项目：

1.有氧耐力：慢跑15—20分钟（匀速、不冲刺）；

2.核心体能：

女生：仰卧起坐每组40个，共4组；

男生：引体向上辅助练习或俯卧撑每组15个，共4组；

3.力量柔韧：跳绳、立定跳远专项蹬摆练习、全身拉伸5分钟。

每周加强项目（每周3次）：

如耐力间歇跑、实心球发力训练等，可有效提升学生心肺功能、上下肢爆发力及核心力量，提高身体协调能力。

（三）高中阶段

1.每日有氧：慢跑、快走、球类运动任选20—30分钟；

2.每日力量维持：深蹲、平板支撑、仰卧起坐分组练习；

3.多到户外锻炼，避免久坐体虚、精神倦怠。

三、把控运动安全与节奏

（一）饭后一小时再运动，不空腹剧烈锻炼；高温天避开正午时段，及时补水防暑。

（二）循序渐进增加运动量，不一次性超负荷训练，出现头晕、乏力立即休息。

（三）不去无防护水域游泳，户外运动做好防护，规避磕碰摔伤。

四、合理安排居家简易锻炼

不便外出时，也可以居家完成短时训练。可以采用仰卧起坐、平板支撑、拉伸操、踮脚跳等形式，每次运动20—30分钟，分段完成，避免久坐或躺卧。运动前充分热身，运动后拉伸放松，防止肌肉拉伤。

五、养成常态化运动习惯

我们恳请家长切实履行监护职责，利用假期高质量陪伴孩子。和孩子一起，科学、合理制定锻炼计划和质效评估方案，提醒孩子每日坚持锻炼、科学护眼，做到假期天天有运动、日日有积累，持续提升心肺功能、身体素质，矫正不良体态，综合防控“小眼镜”“小胖墩”“小驼背”“小豆芽”“小抑郁”，帮助孩子以强健体魄、昂扬精神迎接新学期。